ACCIONES PARA ESTILO DE VIDA SALUDABLE A PARTIR DE LOS HALLAZGOS IDENTIFICADOS EN LA EXPLORACIÓN REALIZADA EN LA COMUNIDAD.
1. Identificar las fortalezas y debilidades frente a las situaciones cotidianas durante el cumplimiento de las actividades académicas.
2. Organizar las labores académicas en orden de prioridades
3. Realizar ejercicio físico frecuente por lo menos 3 veces por semana con el fin de canalizar el estrés.
4. Identificar y fortalecer las competencias emocionales así como la capacidad de afrontamiento.
5. Incluir en la dieta diaria alimentos con contenidos de vitaminas del complejo B, Tiamina y Niacina: Frutos secos, legumbres, leguminosas, carnes magras, salmón.
6. Establecer un horario diario en el que quede claro el tiempo de dedicación a cada una de las actividades diarias incluyendo tiempos de descanso.
7.El autocuidado, es decir, las decisiones y acciones que la persona lleva a cabo en beneficio de su propia salud.
8. La ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a otras de acuerdo a la situación que estén viviendo.
7.El autocuidado, es decir, las decisiones y acciones que la persona lleva a cabo en beneficio de su propia salud.
8. La ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a otras de acuerdo a la situación que estén viviendo.
PAUTAS PARA ESTIMULAR LOS ASPECTOS NEUROPSICOLÓGICOS DE LAS FUNCIONES AFECTADAS POR EL ESTRÉS PSICOSOCIAL.
El estrés académico es la reacción normal que tenemos frente a las diversas exigencias y demandas a las que nos enfrentamos en la Universidad, tales como pruebas, exámenes, trabajos, presentaciones, etc. Esta reacción nos activa y nos moviliza para responder con eficacia y conseguir nuestras metas y objetivos. Sin embargo, en ocasiones, podemos tener demasiadas exigencias al mismo tiempo, lo que puede agudizar la respuesta y disminuir nuestro rendimiento, las exigencias pueden ser internas y externas.
-Es necesario que ejercitemos el cerebro a través de entretenidos ejercicios cerebrales, en las áreas en las que se presentan debilidades ya que también hay programas de evaluación y estimulación cognitiva.
-Ejercicios de entrenamiento que involucren memorizar (intenta recordar cualquier lista o esquema), visualizar si quieres acordarte del nombre de un compañero o persona visualiza cómo es, qué hace, qué ropa tenía cuando la viste, etc.), razonar (entender algo mediante asociación de ideas) y resolver problemas de lógica.
-Tratar de leer en los tiempos libres, después de que ya hayas realizado todas las actividades de la universidad como leer historias para que te exijas y tú pongas toda tu atención.
-Los Juegos para la memoria como el ajedrez, el crucigrama, además de ejercitar la memoria crean más destrezas y habilidades cognitivas y funciones del cerebro.
-La Relajación: como escuchar música suave, respirando profundo, practicar yoga.
-Empieza lo que hagas y trata de terminarlo,después si puedes pasarlo a lo siguiente.
Así tu atención estará fija en lo que haces. No realizar varias cosas al mismo tiempo.
-Incluye en tu alimentación una dieta equilibrada en la que puedes incluir alimentos que sean frescos y que le generen al cuerpo vitaminas y bienestar en su funcionamiento.
-Trata de dormir las ocho horas completas, un buen descanso después de tantas horas de estudio es bien importante, después de almuerzo hacer una siesta de siquiera 15 minutos para evitar cansancio y fatiga.
-Practicar ejercicio físico tres veces a la semana mejora el riego sanguíneo también del cerebro y mejora las funciones cognitivas.
-Que eviten el consumo de alcohol, drogas para que no tengan alteraciones imaginarias por estas sustancias.
-Cambiar las rutinas evita para que tu cerebro no se automatice, buscar ayudas en lo que no sepas, tratar de busca diferentes tipos de solución ante un mismo problema para evitar que tu nivel de estrés se aumente.
-Debemos evitar que el estrés en los jóvenes universitarios se convierta crónico o que derive en procesos más complicados, como ansiedad o depresión.
Aplicarle también Relajación muscular progresiva de Jacobson:
Piernas: extender los pies, elevar las piernas, presionarlas hacia abajo; estirar hasta punta del pie, tensionar los dedos y presionar los glúteos hacia abajo
Tronco: hundir y tensionar la zona abdominal; arquear la espalda manteniendo una respiración profunda; estirar y tensionar bíceps y tríceps y presionar los puños de las manos
Hombros: levantar hacia las orejas y llevarlos atrás
Cuello: llevar la cabeza hacia atrás; presionarla contra el pecho; inclinar la cabeza hacia los lados.
Ojos: cerrarlos presionando; levantar las cejas tensionando frente y fruncir el ceño
Músculos del habla: levantar la comisura (sonrisa); arrugar los labios (beso); abrir al máximo y luego presionar las mandíbulas; estirar la lengua fuera de la boca, presionar contra el paladar y presionar en la zona inferior; y la nariz arrugarla hacia arriba.
PLAN DE MEJORAMIENTO FÍSICO 3 VECES POR SEMANA
Plan de mejoramiento físico 3 veces por semana
Este plan está enfocado en crear una rutina diaria de acondicionamiento físico, que fortalezca el sistema osteo muscular y circulatorio, consecuentemente se obtendrá una mejor ventilación e irrigación cerebral que promueve la neo génesis neuronal, que coadyuva a la re organzación del cerebro y a la circulación de neurotransmisores que facilitan el procesamiento de la información. Cigarroa, (2015)
Día 1
Ejercicios de elasticidad: Flexión del tronco, Estiramiento de piernas, estiramiento de brazos, Flexión y extensión de cuello,
Ejercicios de calentamiento: Caminar a paso rápido 10 minutos
Ejercicios de resistencia circuito:
Realizar una serie de sentadillas por 30 segundos
Saltar cuerda por 30 segundos
Realizar abdominales para abdomen alto 30 segundos
Realizar flexiones y extensiones de antebrazo con mancuernas de bajo peso por 30 segundos
Realizar el ciclo 4 veces.
Vuelta a la calma:
En posición cuadrupedia llevar los glúteos a los talones y estirar los brazos y espalda
En la misma posición arquear y hundir la espalda para relajar la musculatura paravertebral
Día 2
Ejercicios de elasticidad: Flexión del tronco, Estiramiento de piernas, estiramiento de brazos, Flexión y extensión de cuello,
Ejercicios de calentamiento: Caminar a paso rápido 10 minutos
Ejercicios de resistencia circuito:
Realizar flexiones de pecho por 30 segundos
Con ayuda de un banco o escalinata, colocar la punta de los pies en el borde levantar y bajar los pies para trabajo de pantorrillas por 30 segundos.
Realizar abdominales para abdomen medio 30 segundos
Levantar y bajar los brazos estirados con mancuernas de bajo peso por 30 segundos
Realizar el ciclo 4 veces.
Vuelta a la calma:
En posición cuadrupedia llevar los glúteos a los talones y estirar los brazos y espalda
En la misma posición arquear y hundir la espalda para relajar la musculatura paravertebral
Día 3
Ejercicios de elasticidad: Flexión del tronco, Estiramiento de piernas, estiramiento de brazos, Flexión y extensión de cuello,
Ejercicios de calentamiento: Caminar a paso rápido 10 minutos
Ejercicios de resistencia circuito:
En posición de cuadrupedia elevar la pierna flexionada repetir 30 segundos con cada pierna.
Saltar 30 segundos
Realizar abdominales para abdomen bajo 30 segundos
Con mancuernas de bajo peso elevar los brazos por encima de la cabeza y unir los brazos repetir el ejercicio por 30 segundos
Realizar el ciclo 4 veces.
Vuelta a la calma:
En posición cuadrupedia llevar los glúteos a los talones y estirar los brazos y espalda
En la misma posición arquear y hundir la espalda para relajar la musculatura paravertebral
ACTIVIDADES QUE FORTALECEN LAS DIMENSIONES PSICOSOCIALES
DIMENSIONES
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INDICADORES PARA UN BIENESTAR PSICOSOCIAL Y CALIDAD DE VIDA
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Bienestar emocional
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Estabilidad mental: Ausencia de estrés, sentimientos negativos; Satisfacción, Auto concepto.
Practicar ejercicio
Dormir 8 horas completas
Comer saludable
Dedicar tiempo al bienestar emocional haciendo actividades placenteras como salir a caminar o escuchar música agradable como pausas activas durante las horas de estudio.
Identificar los recursos personales propios y las fortalezas personales para afrontar el estrés y mantener un auto concepto positivo
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Relaciones interpersonales
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Relaciones sociales; Relaciones familiares; Relaciones de pareja; Tener amigos y amigas estables y claramente identificados; Tener contactos sociales positivos y gratificantes
Apoyarse en la familia y amigos en los momentos de mayor estrés.
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Bienestar material
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Condiciones de la vivienda; Condiciones del lugar de trabajo; Condiciones del servicio al que acude; Empleo; Ingresos; Salario; Posesiones
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Desarrollo personal
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Educación; Oportunidades de aprendizaje; Habilidades relacionadas con el trabajo; Habilidades funcionales (competencia personal, conducta adaptativa…); Actividades de la vida diaria
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Bienestar físico
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Atención sanitaria; Sueño; Consecuencias de la salud (dolores, medicación…); Salud general; Movilidad; Acceso a ayudas técnicas.
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Autodeterminación
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Autonomía; Metas y preferencias personales; Decisiones; Elecciones.
Fortalecer el autoconocimiento y autoconcepto, haciendo una lista de las fortalezas personales para conocer los puntos fuertes con los cuales vencer las dificultades.
Tener metas claras y objetivos precisos para conseguirlas.
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Inclusión social
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Participación; Integración; Apoyos
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Derechos
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Conocimiento de derechos; Defensa de derechos; Ejerce derechos; Intimidad y respeto
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FOLLETO PARA SOCIALIZACIÓN
AUDIO DE SOCIALIZACIÓN
